Özellikle büyük şehirlerde yaşayanlar kentin koşuşturmacası içinde doğayla bağını yitirebiliyor. Ancak sürdürülebilir yaşam arayışı bizi yeniden toprakla buluşmaya çağırıyor. Bu buluşmanın en pratik yollarından biri microgreen yani mikro filiz yetiştiriciliği… Balkonda, mutfağın bir köşesinde ya da pencerenin önünde gerçekleştirebileceğiniz bu mini tarım deneyimi, size evinizin kalbinde doğaya yer açmanın keyfini yaşatıyor. Peki, mikro filiz nedir? Sizin için tohum seçiminden sulamaya, hasattan tüketime kadar tam bir rehber hazırladık.
Mikro filiz nedir?
Mikro filiz (microgreen), sebze ve otların çimlendikten sonra ilk yapraklarını verdiği, henüz bebek evresindeki halidir. Tohumlar çimlendikten sonra 7–14 gün içinde hasat edilen bu minik bitkiler, gelişimini henüz tamamlamamış ufak boyutlu sebzelerdir. Besin değerleri yüksektir. Mikro filizler; lahana, pancar, hardal, turp, marul gibi çok çeşitli sebzelerin yanı sıra pirinç, yulaf, buğday, mısır ve arpa gibi tahıllar, nohut, fasulye ve mercimek gibi baklagillerden de yetiştirilir.
Neden yetiştirelim?
Araştırmalar, mikro filizlerin olgun sebzelere göre 4–40 kat daha fazla vitamin ve antioksidan içerdiğini gösteriyor. Özellikle kırmızı lahana, brokoli ve turp mikro filizleri, yüksek C, E, K vitaminleri ve beta-karoten içeriyor.
Mikro filizlerin glikoz alımını artırarak ve insülin direncini azaltarak kan şekeri seviyelerini düzenlediği ortaya kondu.
Bir çalışma, çemen otu mikro filizlerinin hücresel şeker alımını %25 ila %44 oranında iyileştirdiğini ispatladı. Bunun nedeni bu minik yapraklarda bulunan yüksek fenolik içerik, flavonoid ve antioksidan seviyeleridir.
Brokoli ve turp gibi mikro filizler, kanser hücresi büyümesini yavaşlatabilen ve tümör oluşumunu önleyebilen biyoaktif bileşikler açısından zengindir. Turpgillerden sebzeleri çiğnediğinizde sülforafan adı verilen bir kimyasal üretilir.
2020 yılında yapılan bir araştırma, sülforafanın kolon kanserinin büyümesini önlemede ve hatta tersine çevirmede etkili olduğunu buldu.
Mikro filizler "kötü" LDL kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir, bu da kalp hastalığı riskini azaltır. Ayrıca iltihapla da savaşırlar.
Çalışmalar, yüksek yağlı bir diyete kırmızı lahana mikro filizleri eklemenin vücut ağırlığını ve kalp hastalığı riskini azalttığını ortaya koydu.
Ispanak ve brokoli gibi mikro filizler, gözlerinizi koruyan ve yaşa bağlı makula dejenerasyonu riskini azaltan bir antioksidan olan lutein içerir. Bütün bunların yanı sıra bir tohumu filizlendirmek, içerdiği lif miktarını artırır. Lifler, sindirim sisteminizi ve bağırsaklarınızı sağlıklı tutar.
Sürdürülebilirliğe katkısı nedir?
Mikro filiz yetiştiriciliği, sadece sağlıklı beslenmenin değil, aynı zamanda sürdürülebilir bir yaşam biçiminin de parçasıdır. Evde kendi yiyeceğinizi üretmek, paketli ürünlere olan ihtiyacı azaltır, dolayısıyla karbon salımını azaltır.
Nerede yetiştirilir?
Evde mikro filiz yetiştirmek için bir tohum tepsisine, topraklı ya da topraksız bir yetiştirme ortamına ve tohumlara ihtiyacınız var. Mikro filiz yetiştiriciliği için genellikle toprak, hindistan cevizi lifi, kenevir paspasları, topraksız karışımlar, turba yosunu veya bunların bir karışımını kullanılır. Mikro filiz yetiştirmek için
%50 hindistan cevizi lifi ve %50 iyi organik saksı toprağı karışımını tercih edebilirsiniz. Bu karışım suyu tutar, daha uzun büyümeler için besin sağlar. Tepsiyi hazırlayıp tohumları ektikten sonra güneşli bir yerde tutun, sık sık sulayın ve kısa sürede hasada hazır lezzetli, besleyici mikro filizleriniz olacak.
Mikrofilizler nasıl tüketilir?
Mikro filizler narin oldukları için taze ve çiğ şekilde tüketilir, pişirilmeye çok uygun değildir. Salatalarda, sandviçlerde marul ya da roka yerine kullanılabilir. Kahvaltıda peynir tabağına, omletin üzerine ya da avokado tosta çok yakışır. Yeşil smoothie karışımlarına, çorbaların üstüne süsleme amaçlı eklenebilir.
Özetle; mikro filiz yetiştiriciliği sağlıklı beslenme, sürdürülebilir yaşam ve doğayla bağ kurma yolunda atılabilecek küçük ama etkili bir adım. Evde çok az alanla, minimum kaynak kullanarak yapabileceğiniz bu mini tarım uygulaması, hem tabağınıza tazelik hem de yaşamınıza yeşil bir dokunuş katıyor.